E se fa troppo caldo?
- Diminuisci la durata e l’intensità dell’allenamento ogni volta che temperatura e/o umidità sono eccesivamente alte. Puoi scegliere di allenarti in un momento diverso della giornata: la mattina presto, il tardo pomeriggio o addirittura in serata. L’alta temperatura e l’umidità causano uno sforzo maggiore a fronte di una riduzione dell’intensità di lavoro.
- Scegli una strada ombreggiata.
- Scegli indumenti di colore chiaro, larghi, in fibra sintetica in grado di bloccare l’umidità lontano dalla pelle. Abiti scuri assorbono la luce del sole e quindi calore. Cotone e abiti stretti non aiutano la traspirazione.
- Impara a conoscere i sintomi del “colpo di calore” e tutti gli altri sintomi riconducibili al caldo (irritabilità, vertigini, ridotta/eccessiva o improvvisa sudorazione, pelle fredda, crampi muscolari e nausea). Non appena dovessi accusare uno dei suddetti disturbi, smetti di correre, cerca un posto ombreggiato e fresco e bevi molti liquidi. Tieni inoltre presente che questi sintomi potrebbero verificarsi fino a 30 minuti dopo l’allenamento.
- Mantieniti costantemente idratato. Bevi prima, durante e dopo l’attività fisica, soprattutto liquidi non troppo freddi che, anche se concedono sensazione piacevole più immediata, provocano poi una maggiore sudorazione (i beduini del diserto bevono the caldo, ricorda!). Usa una bevanda isotonica per sportivi (ricca di Sali minerali) ogni volta che l’esercizio supera i 90 minuti o se ti accorgi di sudare molto. Soprattutto non aspettare di evere sete per bere.
- Fai un passo indietro: ci vogliono circa due settimane perchè il tuo corpo si abitui alle temperature elevate, quindi alleggerisci il carico di lavoro quando arrivano le prime giornate calde. Accorcia i tempi di allenamento, tornando gradualmente a un allenamento più lungo solo quando ti senti pronto.
- Se hai sperimentato malessere legato al caldo in passato sei tendenzialmente più suscettibile allo stesso tipo di episodio e devi essere ancora più cauto.
- Ricorda che donne in gravidanza, anziani, soggetti in sovrappeso, sottopeso e “nuovi” alla corsa dovrebbero consultare il medico prima di esercitarsi con il caldo.
E se fa troppo freddo?
- Vestiti a strati. Una buona regola può essere che se la temperatura supera i 7 gradi, opta per pantaloncini e una maglietta in grado di assorbire il sudore; tra 0 e 7 gradi, indossa pantaloncini e maglietta a maniche lunghe; solo sotto lo zero adotta pantaloni aderenti lunghi, maglietta tecnica a manica lunga, giacca, guanti e cappello. Puoi sempre togliere qualcosa, se senti troppo caldo correndo.
- Vestiti come se la temperatura fosse di qualche grado superiore a quella segnalata dal termometro: una volta che avrai iniziato a correre, sarai stupito di sentire caldo e di non voler essere “troppo vestito”.
- Allenati indoor quando necessario. La strada ghiacciata costituisce un serio pericolo e un allenamento non vale il rischio di un’infortunio importante: scegli quindi il tapis roulant quando le strade sono ghiacciate.
- Non allarmarti se senti bruciore nei polmoni quando respiri. L’aria fredda gelida che colpisce le pareti delle vie respiratorie, può provocare questa sensazione quasi dolorosa che può spaventare, ma non è niente di cui preoccuparsi. Dopo un paio di allenamenti al freddo, i polmoni dovrebbero adattarsi e il fenomeno diminuire.
- Bevi anche se non hai sete. Solo perché non sei grondante di sudore non significa che non ci sia bisogno di bere acqua prima, durante e dopo la corsa. È vero l’acqua fredda potrebbe essere l’ultima cosa che si desidera in una giornata fredda, ma è fondamentale per ottimizzare la prestazione e preservare la salute!!!
(fonte: NYSports Med)