LE PIU’ COMUNI PROBLEMATICHE IN CORSA
“La corsa è la più naturale forma d’esercizio” , ma predispone a diverse tipologie di infortuni a causa di posture e atteggiamenti che alterano il carico sulle articolazioni colpendo ginocchio, caviglia, piede, tibia, coscia, anca e la schiena (questo l’esatto ordine d’incidenza secondo uno studio americano del 2007). Diversi i fattori che contribuiscono a determinare patologia:
- le caratteristiche fisiche del soggetto, magari fragile in alcuni distretti corporei;
- l’esecuzione del gesto atletico non sempre tecnicamente perfetto e spesso acquisito da autodidatta;
- la quantità dello stress a cui le articolazioni sono sottoposte non solo in base a tipologia, frequenza, intensità di allenamenti ma anche in relazione all’equipaggiamento scelto.
Nell’attività podistica ci sono sintomatologie decisamente più frequenti di altre, andiamo ad analizzarle insieme ai fattori predisponenti.
Sindrome da stress Tibiale
Il “dolore allo stinco” (in medicina: sindrome da stress mediale della tibia) si riferisce un dolore lungo o appena dietro tibia. Si verifica durante l’attività fisica ed è il risultato di troppo carico sull’osso e sui tessuti adiacenti. È comune nei corridori che aumentano troppo velocemente le distanze e i ritmi: è indispensabile che il programma di allenamento sia graduale.
I sintomi sono:
- bruciore, indolenzimento o dolore lungo la parte interna della gamba;
- lieve gonfiore nella parte inferiore della gamba;
- il dolore può non farsi sentire a riposo ma negli stadi avanzati può essere continuo.
Se accusi dolore tibiale, fermati, e fai auto-trattamento con riposo, ghiaccio, ma non esagerare con anti-infiammatori (come i “FANS ” che possono incidere sulla guarigione ossea) e consulta un medico se tutto ciò non dovesse ridurre sensibilmente il dolore
Non sottovalutare il dolore che può essere il segnale di una condizione più grave o di una frattura da stress. Inoltre, consulta il medico immediatamente se la tibia appare rossa o è “calda” (segno di un’infiammazione), se il dolore persiste o sembra peggiorare. Il medico potrà chiederti un’indagine strumentale (Rx o RMN) per un’ulteriore valutazione. Il dolore può essere l’inizio di una reazione da stress dell’osso e dovrebbe essere preso sul serio.
Prevenzione: seguire le linee guida di un programma di allenamento graduale, alterna la corsa ad altra attività (cross-training), e assumi integratori di calcio e vitamina D, indispensabili per la salute dell’osso.
La fascia plantare è lo spesso tessuto fibroso che va dal tallone alla base delle dita dei piedi. Quando è sottoposto ad eccessive sollecitazioni (di solito a causa di sovrallenamento o un eccessivo lavoro di velocità o di percorsi collinari), si può lesionare.
Questa lacerazione di solito avviene nel punto in cui il tessuto si attacca al tallone e la zona si può infiammare. L’infiammazione porta alla formazione di tessuto cicatriziale e l’irrigidimento della fascia.
Il trattamento iniziale consiste nell’applicazione di ghiaccio sulla zona colpita per 15 a 20 minuti, da tre a quattro volte al giorno. E ‘ inoltre il caso di diminuire le distanze percorse in allenamento e dedicarsi di più al cross-training.
Per alleviare il dolore della fascite plantare:
- Migliora la flessibilità del piede: tira le dita dei piedi verso di te con la mano mentre spingi in senso contrario il tallone, estendendo l’arco del piede. Mantieni la posizione per 2-3 minuti.
- Rafforza il polpaccio in piedi su un marciapiede o un gradino con i talloni fuori dal bordo, spingi verso l’alto sollevandoti sulle punte con uno slancio del polpaccio.
- Migliorane l’elasticità: con opportuni esercizi di stretching.
Stress tibiale e fascite plantare sembrano risentire molto del tipo di impatto con cui il piede prende contatto a terra. Il più dannoso sembra essere quello con il tallone che appartiene alla stragrande maggioranza dei runner rispetto a quello di avampiede dei pochi fortunati, perlopiù professionisti.
Dolore al fianco
Un dolore acuto sotto la gabbia toracica sul lato destro dell’addome è un’esperienza abbastanza frequente per i corridori. Non è una vera lesione ma si pensa sia un dolore causato da legamenti che corrono dal diaframma al fegato e che vengono messi in tensione ad ogni respiro (ogni tre o quattro passi quando corri). Tuttavia, l’incapacità di affrontare correttamente questa situazione può portare a lesioni, dato che ci sono legamenti coinvolti. Inoltre, se continui a correre con questo dolore, potresti perdere il giusto passo.
Più frequente nei corridori con un “core” debole. Indispensabile tonificare la parete addominale.
Per superarlo:
- Smetti di correre o rallenta il ritmo.
- Mettila mano sul lato destro dell’addome, poi fai alcuni respiri profondi e spingi delicatamente con la mano verso l’alto (come se volessi “spostare” il fegato verso l’alto). Ripeti fino a quando il dolore non è scomparso e ti senti di ricominciare a correre
- Allunga le braccia sopra la testa spingendole in alto per allungare il busto.
- Non iniziare a correre se non sei ben idratato e se non hai fatto riscaldamento.
- Presta attenzione alla respirazione quando corri.
La sindrome della bandelletta
La sindrome della bandelletta ileotibiale, conosciuta anche come “ginocchio del corridore”, rappresenta il 12 per cento di tutte le lesioni da usura della corsa. E’ più frequente nelle donne. La bandelletta ileotibiale è una fascia fibrosa che passa a ponte lateralmente all’articolazione del ginocchio leggermente al di sotto del ginocchio, fondamentale per stabilizzare il ginocchio in flessione, entran a contatto con il condilo laterale del femore ed il continuo sfregamento contro questa struttura durante la flesso-estensione ne provoca l’infiammazione. Questo sfregamento è maggiore nei soggetti che presentano un accentuato varismo o una forte intraroratazione della tibia (atteggiamento molto frequente nella corsa delle donne);
Le persone affette dalla sindrome della bandelletta ileotbiale possono accusare dolore o indolenzimento sul lato esterno del ginocchio che inizia dopo 2 o 3 km di corsa, e peggiora continuando a correre, lo possono accusare quando camminano, salgono le scale, o durante qualsiasi movimento che richiede la flesso-estensione del ginocchio.
La sintomatologia la puoi contrastare:
- mantenendo elastico il muscolo vasto laterale (parte esterna della coscia) attraverso l’abitudine a fare stretching
- correggendo i difetti biomeccanici, come l’appoggio dei piedi. Usa scarpe adatte a te e adotta plantari se necessario, o un rialzo per correggere un’eventuale dismetria (consulta un esperto per affrontare questi tipi di problemi).
- Rafforzando i glutei (soprattutto il medio) e i muscoli dell’anca.
Il 30% di tutte le lesioni del corridore sono al ginocchio, e il 36% di queste sono diagnosticate come sindrome femoro-rotulea, nota appunto come il ginocchio del saltatore. Colpisce per lo più i corridori amatoriali sotto l’età di 34 anni, e le donne sono due volte più soggette degli uomini. La sindrome femoro-rotulea è favorita dai dismorfismi del ginocchio i quali determinano un’aumentata pressione della rotula sul femore. Sembra soffrire di più il valgismo con la conseguente iperpressione laterale che il varismo , che stressa maggiormente il comparto mediale del ginocchio; e questo giustificherebbe l’incidenza doppia nelle donne rispetto agli uomini;
Chi soffre di questa patologia lamenta un forte dolore lancinante sordo sotto e/o intorno alla rotula, che aumenta correndo in discesa o scendendo le scale, il dolore può comparire all’inizio di un percorso e poi diminuire o addirittura scomparire, per poi eventualmente ripresentarsi, può inoltre essere accusato quando si è stati seduti per lunghi periodi di tempo.
Il trattamento iniziale del ginocchio del saltatore è: riposo, ghiaccio, eventuale sostegno al ginocchio con bendaggio a seconda delle necessità.
Si consiglia di:
- Migliorare la flessibilità dei flessori dell’anca, dei muscoli posteriori della coscia, della fascia lata e vasto laterale (laterali alla coscia).
- Rafforzare i quadricipiti, in particolare il vasto mediale.
- Migliorare l’equilibrio (esercizi propriocettivi).
- Assicurarsi di avere scarpe adatte al proprio appoggio per stabilizzare in caso di iperpronazione o assorbire gli urti in caso di supinazione
(fonte: NYSports Med)