Sonno ed esercizio fisico
Il sonno
Il sonno viene definito come un’interruzione periodica e momentanea dello stato di veglia con rallentamento delle funzioni neurovegetative e inibizione degli apparati sensitivi. È regolato dal Sistema Nervoso Centrale con la messa in circolo di alcune sostanze (galanina, adenosina, melatonina e citochine) e può essere influenzato da sosatnze ingerite (es: la caffeina).
Avrebbe secondo diverse teorie lo scopo di:
- pulizia: dei prodotti di scarto del metabolismo cerebrale ( soprattutto beta-amiloidi);
- recupero: fisico e mentale;
- conservazione dell’energia: ne sarebbero una prova gli animali che vanno addirittura in letargo;
- apprendimento: il sonno servirebbe ai processi mnemonici.
Lo studio
Lo scopo di questo studio è stato esaminare l’effetto di singoli periodi di esercizio aerobico di moderata intensità e di esercizi di resistenza di moderata intensità eseguiti la sera sul sonno di giovani maschi sani.
Metodo
Lo studio ha utilizzato un modello crociato delle tre condizioni (gruppo di controllo, gruppo di esercizio aerobico serale, gruppo di esercizio di esistenza serale). I partecipanti allo studio sono stati dodici, di sesso aschile, età media 21,9 anni chiamati a giorni alterni tra le 20:45 e le 21:30 er eseguire:
A- nessun esercizio;
B- 30 min di esercizio aerobico al 75% della FCmax
C- 30 min di esercizio di resistenza corrispondente al 75% di 10 ripetizioni massimali.
Dopo la prova è stata data l’opportunità di dormire 9 ore (dalle 23:00 alle 08:00). La temperatura corporea interna è stata misurata utilizzando capsule termiche ingeribili e la qualità del sonno è stata misurata utilizzando la polisonnografia.
I risultati
La temperatura corporea interna era più alta nei due gruppi attivi durante l’esercizio sia aerobico che di resistenza rispetto al gruppo di controllo ma non è stata riscontrata alcuna differenza nella temperatura corporea interna prima di coricarsi tra i tre gruppi. La polisonnografia ha poi evidenziato che la latenza dell’inizio del sonno, il tempo totale del sonno, la durata del sonno a onde lente, la durata del sonno REM, la veglia dopo l’inizio del sonno e l’efficienza sono state simili in ciascun gruppo.
Conclusioni: Periodi di esercizio aerobico di moderata intensità o di esercizi di resistenza di moderata intensità eseguiti la sera non hanno avuto alcun impatto sul successivo sonno notturno.
La temperatura corporea interna è aumentata durante entrambe le forme di esercizio, ma è tornata ai livelli pre-esercizio nei 90 minuti prima di andare a dormire.
Conclusioni
Giovani maschi sani possono impegnarsi in una sessione di esercizio aerobico di intensità moderata o di esercizio di resistenza di intensità moderata che finisca 90 minuti prima di andare a letto senza compromettere il sonno successivo.
Parte di quanto scritto è tratto dallo studio pubblicato sull’ European Journal of Sport Science:
L’esercizio di intensità moderata eseguito la sera non compromette il sonno nei maschi sani
DJ Miller et. Coll.
Disturbi del sonno e fisioterapia
Il sonno può essere disturbato da diversi stati fisici e psicologici; su alcuni di essi può essere d’aiuto la fisioterapia: dolori cervicali, apnee notturne, bruxismo, sindrome delle gambe senza riposo, etc., etc..
Ricordiamo inoltre quanto sia importante la scelta del materasso.
Tiziana Bini, Dott.ssa in Fisioterapia